Γυμναστική στο Σπίτι: Οδηγός και τα Απαραίτητα Όργανα

Για να ξεκινήσεις γυμναστική στο σπίτι χρειάζεσαι τρία πράγματα: μια σταθερή γωνιά περίπου 1,5 x 2 μέτρα, ένα απλό πρόγραμμα 2 με 3 φορές την εβδομάδα και λίγο βασικό εξοπλισμό, όπως στρώμα, λάστιχα αντίστασης και βαράκια. Όταν οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος αρχίσουν να σου φαίνονται εύκολες, πρόσθεσε έναν πάγκο ή ένα μηχάνημα cardio.

Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις πώς να στήσεις τη γωνιά σου, ποιες ασκήσεις κάνεις χωρίς όργανα, ποια όργανα γυμναστικής για το σπίτι αξίζουν και πώς να κρατήσεις το πρόγραμμα για μήνες.

Γιατί να κάνεις γυμναστική στο σπίτι;

Το μεγαλύτερο κέρδος είναι ο χρόνος. Γλιτώνεις μετακινήσεις, αναμονή στα όργανα και συνωστισμό. Γυμνάζεσαι όποια ώρα σε βολεύει, πρωί πριν τη δουλειά ή βράδυ όταν κοιμηθούν τα παιδιά.

Στο σπίτι γυμνάζεσαι χωρίς να σε κοιτάει κανείς, οπότε συγκεντρώνεσαι στην τεχνική και στους δικούς σου στόχους. Κρατάς και τα χρήματα της μηνιαίας συνδρομής. Και η συνέπεια, που είναι το κλειδί για κάθε αλλαγή στο σώμα, έρχεται πιο εύκολα όταν το γυμναστήριο απέχει λίγα βήματα από το δωμάτιό σου.

Πώς να οργανώσεις μια γωνιά για γυμναστική στο σπίτι

Η γωνιά γυμναστικής μπορεί να είναι ένα κομμάτι του σαλονιού, μια άκρη στο υπνοδωμάτιο ή το μπαλκόνι όταν ο καιρός το επιτρέπει. Το σημαντικό είναι να μένει στημένη. Αν κάθε φορά πρέπει να μετακινείς έπιπλα και να βγάζεις πράγματα από την αποθήκη, θα βρίσκεις συνέχεια λόγο να το αναβάλεις.

Διάλεξε ένα σημείο που:

• έχει φυσικό φως, όπου γίνεται,
• αερίζεται εύκολα, γιατί θα ιδρώσεις,
• δεν περνάει συνέχεια κόσμος να σε διακόπτει,
• χωράει ένα στρώμα γυμναστικής και σου επιτρέπει να ανοίγεις τα χέρια σου άνετα.

Περίπου 1,5 x 2 μέτρα αρκούν για τις περισσότερες ασκήσεις σώματος, διατάσεις, yoga και ασκήσεις με βαράκια. Για μηχάνημα όπως ελλειπτικό ή πάγκο, μέτρησε πρώτα τον χώρο και άφησε περιθώριο γύρω του. Το καλοκαίρι, που η γωνιά ζεσταίνεται, δες πώς να δροσίσεις το σπίτι για να γυμνάζεσαι πιο άνετα.

Δάπεδο, αποθήκευση και ατμόσφαιρα

Ένα χοντρό στρώμα ή ένα αντιολισθητικό πατάκι προστατεύει γόνατα, πάτωμα και τα αυτιά του κάτω γείτονα. Βάλε τα μικρά όργανα σε ένα κουτί ή καλάθι δίπλα στη γωνιά, για να είναι πάντα έτοιμα. Ένας καθρέφτης σε βοηθάει να βλέπεις τη στάση σου. Φτιάξε μια λίστα με μουσική που σε ξεσηκώνει και έχε ένα μπουκάλι νερό δίπλα σου. Αυτό το μικρό τελετουργικό σε βάζει πιο εύκολα στη διαδικασία, και όσο πιο ωραία νιώθεις στον χώρο σου, τόσο πιο πιθανό είναι να συνεχίσεις.

Ποιες ασκήσεις να κάνεις χωρίς όργανα;

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα δουλεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι βασικές ασκήσεις που κάνεις στο σαλόνι σου είναι:

• Καθίσματα (squats): για πόδια και γλουτούς.
• Κάμψεις (push-ups): για στήθος, ώμους και τρικέφαλους. Ξεκίνα με τα γόνατα στο στρώμα αν δυσκολεύεσαι.
• Προβολές (lunges): για γλουτούς, πόδια και ισορροπία.
• Σανίδα (plank): για τους κοιλιακούς και όλο τον κορμό.

Για αερόβια άσκηση χωρίς όργανα, βάλε jumping jacks, burpees, mountain climbers ή απλώς χορό. Ένα απλό πρόγραμμα για αρχή: 5 λεπτά προθέρμανση, μετά 3 γύροι με 10 έως 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και 20 με 30 δευτερόλεπτα σανίδα, με ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στους γύρους. Κλείσε με λίγες διατάσεις.

Ποια όργανα γυμναστικής χρειάζεσαι για το σπίτι;

Η γυμναστική με το βάρος του σώματος είναι πολύ καλή για αρχή. Σε λίγες εβδομάδες οι μύες συνηθίζουν και η πρόοδος σταματάει. Για να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι χρειάζεσαι περισσότερη αντίσταση, αυτό που λέμε προοδευτική επιβάρυνση. Εκεί μπαίνει ο εξοπλισμός. Σου δίνει και ποικιλία, που σε κρατάει μακριά από τη μονοτονία, τον πιο συχνό λόγο που κάποιος τα παρατάει.

Πάρε αυτά που θα χρησιμοποιείς στην πράξη. Ξεκίνα με τα βασικά και πρόσθεσε σταδιακά.

Για το ξεκίνημα

Ένα στρώμα γυμναστικής, ένα σετ λάστιχα αντίστασης και ένα ζευγάρι βαράκια φτάνουν για να γυμνάσεις όλο το σώμα. Αργότερα μπορείς να προσθέσεις kettlebell, σχοινάκι, step ή μονόζυγο πόρτας. Όλα χωράνε σε ένα κουτί.

Για ενδυνάμωση

Ο πολυλειτουργικός αναδιπλούμενος πάγκος γυμναστικής (Ultrasport TR-5 Pro Compact) ρυθμίζεται σε κεκλιμένη, επίπεδη και αρνητική κλίση, για πιέσεις πάγκου με βαράκια, πεταλούδες και κοιλιακούς. Έχει ρυθμιζόμενο μαξιλάρι πλάτης και στηρίγματα ποδιών και διπλώνει επίπεδα για να τον αποθηκεύεις. Το όργανο πολλαπλών ασκήσεων MAXXMEE Crunch χρησιμοποιεί το βάρος σου ως αντίβαρο: κάθεσαι, στερεώνεις τα πόδια και τραβάς τη λαβή. Ανάλογα με τη λαβή δουλεύεις δικέφαλους, θωρακικούς, δελτοειδείς και πλάτη, και μαζί πόδια, γλουτούς και κοιλιακούς. Πιάνει 105 x 50 x 85 εκ., ζυγίζει 9 κιλά και σηκώνει χρήστη έως 120 κιλά.

Για cardio

Το μαγνητικό ελλειπτικό FITENGINE έχει δίσκο 10 κιλών, 10 επίπεδα δυσκολίας, οθόνη με χρόνο, ταχύτητα, απόσταση και θερμίδες, βάση για tablet και αισθητήρες παλμών στις χειρολαβές. Λειτουργεί αθόρυβα και αντέχει χρήστη έως 150 κιλά. Πιάνει 121 x 62 εκ. στο πάτωμα και έχει ύψος 163 εκ., οπότε αν είσαι ψηλός μέτρησε και το ταβάνι. Για ήπια άσκηση, ή για μεγαλύτερους σε ηλικία, το πολυλειτουργικό όργανο Ultrasport 3 σε 1 δουλεύει άνω κορμό, χέρια και πόδια, μαζί ή ξεχωριστά, ενώ κάθεσαι σε καρέκλα ή καναπέ. Έχει συνεχή ρύθμιση αντίστασης, λάστιχα για ασκήσεις χεριών, αντέχει έως 120 κιλά και διπλώνει. Δες την τιμή στο More4u για κάθε όργανο.

Πώς να φτιάξεις πρόγραμμα που θα κρατήσεις;

Πολλοί ξεκινούν με ενθουσιασμό και τα παρατάνε μέσα σε δύο εβδομάδες. Για να μη σου συμβεί, κράτα το απλό. Ξεκίνα με 2 με 3 προπονήσεις την εβδομάδα, σε σταθερές μέρες και ώρες. Φτιάξε μια λίστα με ασκήσεις ή χρησιμοποίησε μια εφαρμογή στο κινητό, και δώσε στον εαυτό σου λίγες εβδομάδες για να μπει σε ρουτίνα.

Βάλε μικρούς εβδομαδιαίους στόχους, για παράδειγμα «αυτή την εβδομάδα θα κάνω 3 προπονήσεις». Γράφε την πρόοδό σου: πόσες επαναλήψεις έκανες, πόσα κιλά σήκωσες, πόσα δευτερόλεπτα έμεινες στη σανίδα. Όταν βλέπεις τα νούμερα να ανεβαίνουν, βρίσκεις πιο εύκολα το κουράγιο για την επόμενη φορά. Το σπίτι είναι ο χώρος της ξεκούρασης και ο καναπές σε τραβάει. Με μια στημένη γωνιά και ένα πρόγραμμα στον τοίχο, γίνεται και το προσωπικό σου γυμναστήριο.

Το καλοκαίρι, βγάλε την προπόνηση και στη θάλασσα. Το SUP γυμνάζει κορμό, πόδια και χέρια. Δες πώς να διαλέξεις την κατάλληλη σανίδα SUP.

Συχνά λάθη στην προπόνηση στο σπίτι

• Καθόλου προθέρμανση: επειδή είσαι στο σπίτι, μπαίνεις κατευθείαν σε έντονη άσκηση και αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάνε 5 λεπτά ήπια κίνηση πρώτα.
• Χωρίς πλάνο: αν δεν ξέρεις τι θα κάνεις σήμερα, θα το αφήσεις για αύριο. Γράψε το πρόγραμμα της εβδομάδας.
• Κακή τεχνική: χωρίς γυμναστή δίπλα σου, κοιτάξου στον καθρέφτη ή βιντεοσκόπησε τις κινήσεις σου για να διορθώνεις τη στάση.
• Πάρα πολλά από την πρώτη εβδομάδα: καθημερινή έντονη προπόνηση από την αρχή φέρνει πιασίματα και κούραση. Ανέβαινε σταδιακά.
• Όργανα που γίνονται κρεμάστρες: πάρε εξοπλισμό για ασκήσεις που σου αρέσουν και θα κάνεις.

Αν νιώσεις οξύ πόνο, σταμάτα την άσκηση. Αν έχεις πρόβλημα υγείας ή ξεκινάς μετά από μεγάλο διάστημα αδράνειας, μίλα πρώτα με τον γιατρό σου. Με τη σωστή γωνιά, τα κατάλληλα όργανα και λίγη υπομονή, η γυμναστική στο σπίτι δίνει πραγματικά αποτελέσματα. Ξεκίνα σήμερα με τα βασικά και δες όλα τα όργανα γυμναστικής στο More4u.

Συχνές Ερωτήσεις